adanavoleybol.com
İL HAKEM KURULU
www.adanavoleybol.com ana sayfa
EĞİTİM VCD SETİ
NEVZAT KARAZİNCİR
FEHMİ GERDAN
RESİM ARŞİVİ
VOLEYBOL BİLGİSAYAR OYUNLARI
TÜRKİYE NOSTALJİ
ADANA NOSTALJİ
VOLEYBOL SİTELERİ
HAKEM EĞİTİM
EĞİTİM VİDEO SAYFASI
BASKETBOL EĞİTİM VCD
Leonel Marshall video01
Leonel Marshall video02
POSTA KUTUSU
HABER TV
ADANAVOLEYBOL TV
VİDEO BLOK SHOW
VİDEO DEFANS SHOW
VİDEO PAS SHOW
VİDEO SERVİS KARŞILAMA SHOW
VİDEO HÜCUM ORGANİZE SHOW
ADANA TARİHİ TANITIM
ADANA BİR BAŞKA TANITIM VİDEO
VİDEO HABER
EĞİTİM:VOLEYBOLCULAR İÇİN HALTER ÇALIŞMASI VİDEO
EĞİTİM:VOLEYBOL TARİHİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA MEVKİLER
EĞİTİM:BİR VOLEYBOL SEZONUNDA BESLENMENİN PERİYOTLANMASI
EĞİTİM:VOLEYBOL SAHA ÖLÇÜLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA GÖRÜLEN SAKATLIKLAR VE KORUNMA
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARDA BEL AĞRILARI
EĞİTİM:VOLEYBOLDAKİ TAKTİKLER
EĞİTİM:VOLEYBOLDA MANŞET PAS
EĞİTİM:VOLEYBOL MAÇ ANALİZLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA BLOK
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SMAÇ ÖĞRETİMİ
EĞİTİM:PLAJ VOLEYBOLUNDA İYİ SMAÇ SERVİS ATMA YOLLARI
EĞİTİM:PLAJ VOLEYBOLUNDA İYİ PAS ATABİLMEK İÇİN 5 ÖNEMLİ ANAHTAR
EĞİTİM:MANŞETÇİLERİN DİKKATİNE
EĞİTİM:GÜÇ VOLEYBOLU
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ZEKÂ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA DÜŞME SIÇRAMALARI (Derinlik Sıçramaları, Pliometrik Sıçramalar)
EĞİTİM:VOLEYBOLDA TAKIM SAVUNMASI
EĞİTİM:VOLEYBOL GELİŞTİRME MODELİ
EĞİTİM:ÇOCUKLARDA VOLEYBOL ÇALIŞMALARINA İLİŞKİN KURALLAR
EĞİTİM:VOLEYBOLA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖĞRETİM TEKNİĞİ
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARA HATIRLATMALAR
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SMAÇ ve ÇEŞİTLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SAVUNMA PRENSİPLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KOMBİNASYON HÜCUM SİSTEMİ
EĞİTİM:SERVİS VOLEYBOLDA NE ANLAM İFADE EDER
EĞİTİM:VOLEYBOLDA TEMEL DURUŞLAR VE DEPLASELER (Yer değiştirmeler)
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARIN PSİKOLOJİK HAZIRLIĞI İLE İLGİLİ PRENSİPLER
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARA BLOKDA BAŞARI İÇİN TAVSİYELER
EĞİTİM:VOLEYBOLUN KARAKTERİSTİK ÖZELLİKLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARIN YARIŞMA ÖNCESİ VE SONRASI KAYGI DÜZEYLERİ
EĞİTİM:OTURARAK VOLEYBOLUN TARİHÇESİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA PAS ve ÇEŞİTLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KUVVET ve GÜÇ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA PERFORMANS BİLEŞENLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KOORDİNASYON KABİLİYETLERİNİN GELİŞİMİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA GENEL DAYANIKLILIK
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI
EĞİTİM:VOLEYBOLDA HÜCUM VE PASÖR
EĞİTİM:VOLEYBOLUN POZİSYON DÖNÜŞ SIRASI ve RALLY'LER
EĞİTİM:SMAÇ SERVİS TEKNİĞİ ve SERVİS DEĞERLENDİRMELERİ
EĞİTİM:BLOKDA ÖNEM VERİLECEK NOKTALAR
EĞİTİM:VOLEYBOLA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OYUNLAR
EĞİTİM:9 - 13 YAŞ GURUBU ÇOCUKLARDA VOLEYBOL EĞİTİMİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ESNEKLİK
EĞİTİM.VOLEYBOLDA GERDİRME
EĞİTİM:SORUNLU HAREKETLER
HAFTANIN MAÇ PROGRAMI
BEACH VOLLEY PON PON KIZLAR
VOLEYBOL SIÇARAMA VE KUVVET VCD
YORUM:UFUK AKALIN
video
HAFTALIK MAÇ PROĞRAMI
Voleybol Dvd ShOp
Anket :En Tuttuğum Takım
Yeni sayfanın başlığı
Yeni sayfanın başlığı2
Yeni sayfanın başlığı3
Yeni sayfanın başlığı4
Yeni sayfanın başlığı5
Yeni sayfanın başlığı6
Yeni sayfanın başlığı7
Yeni sayfanın başlığı8
Yeni sayfanın başlığı9
flash
 

EĞİTİM:VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI

VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI
Egzersiz fizyolojisi üzerinde ciddi araştırmacılar için " Isın ilkeleri henüz yoğun tartışmaların sürdüğü bir konudur. Sporcuyu hem mental hem fizik yönden hazır hale getirmek için yapılan hazırlık hareketlerine "ISINMA" denir. Isınma, antrenman veya maçtan önce çok önemli olan bir çok egzersizin birleşimidir.Isınma vücudu daha sonra yapılacak kuvvetli hareketlere hazırlama sürecidir.Yapılan araştırmalar göstermiştir ki ısınmanın performans üzerinde doğrudan etkili olduğu kanıtlanmıştır.Fizyolog,sporcu ve antrenörlere göre ısınma sporcuyu yapacağı işe psikolojik olarak hazırlarken,hem de ısınma sporcunun dolaşım sistemini çalışmanın temposuna hazırlamak ve kas-iskelet sitemini sakatlanmaya karşı korumak amacını taşır.Voleybolcunun maç öncesi servis atması veya smaç vurması gibi.Gelecek olan harekete mental olarak hazırlanmaktır.Ön hazırlık,çalışmanın türüne göre performansında başarılı olmasında rol oynayacaktır.
Uygun bir ısınma sporcunun kas ezilmesinden, yırtılmasından, kopmasından korumak için gerekli olduğunu araştırmalar göstermiştir.
Isınmanın temel amacı hem genel vücut ısısını hem de kasların ısısını artırmak, ligament ve diğer dokulara alabildiği kadar geniş esneklik kazandırmaktır. Isınma kişinin atletik performansını yükseltir ve gereklidir. Isınma genel olabilir, özel olabilir; Genel ısınma iki temel egzersize dayanmalıdır.Rahat,ritmik bütün vücut egzersizleridir,örnek olarak jogingi verebiliriz bunda doz yavaş artar ve tatlı bir gerdirmeyle hazırlık oluşur ikinci olarak statik gerdirme egzersizleri.Yaptığımız spora özel ısınma,adından da anlaşılacağı gibi; bu egzersiz ilgilendiğimiz spora yönelik egzersizlerin tümünü içerir. Örneğin bir pasörün bileklerini ve parmaklarını ısıtmak için yaptıkları egzersizler gibi, bütün vücudun çeşitli yollardan ısıtılması performansta etkindir.Isınma aktif veya pasif olabilir.Egzersiz yolu ile yapılan aktif ısınmadır.Sıcak duş,masaj v.b ile ısınma pasif ısınmadır.Aktif ısınmada voleybola özgü hareketler yapılırsa daha etkili olur .Esnetme ve gerdirme hareketleri, ısınmanın önemli öğelerinden birisini oluşturur.Sportif ısınmada hareketler basit olmalı,sert ağır yüklenmelerden kaçınılmalıdır,genel olarak ısınma yavaş tempolu koşularla başlanan ısınma; esnetmeler,germeler,çevirmeler ve sıçramaları içermektedir.Isınmanın süresi hava,giysi,hareket güçlüğü ve müsabaka türüne bağlıdır, genel olarak 15-20 dak. bir süredir.

Isınmada yapılan esnetme ve gerdirmelerin sırası konusunda otoriteler aşağıdaki sırayı önermektedirler.
A) Aktif gerdirmeler : Hareketin ilki olmalıdır.Gerdirecek kasın antagonist durumda olan kasların yardımıyla hareket yapılmalıdır.
B) Pasif esnetme: Eş yardımıyla kasın zorlanarak boyunun uzatılması. Esnetme hareketleri bir dış kuvvet yardımıyla sağlanır.
C) Kinetik esnetme: Vücudun bir bölümünün hareket sonucu kazandığı momentumla kasın esnemeye zorlamasıdır. Örneğin, pasörün pas atmadan önce kollarını salması gibi
Antrenman,müsabaka veya herhangi bir yüklenmeden sonra sporcunun kaybettiği
enerjiyi ve psikolojik faktörleri yeniden kazandırabilmektir, Çalışmanın boyutu ne olursa olsun sonunda insan vücudunda bir takım değişmeler söz konusudur.
Özellikle antrenmanın bitiş bölümünde genellikle rahatlatıcı ve bir sonraki çalışmaya fizyolojik ve psikolojik yönde hazırlayıcı düzenlemeler yapılmalıdır.
Özellikle yoğun yüklemeleri ve güç geliştirmelerini kapsayan antrenmanlar sonunda kas ve eklemlere yönelik esnetmeler,açıcı çalışmalar germeler dinlen
dirici etki yapmaktadır, tabii ki belli bir dozu aşmamak şartıyla çalışmalar yapılması önerilmektedir.

Isınma metodundan çıkarılacak yararlar şöyle sıralanabilir:
1. Maksimum oksijen kullanımı artışı
2. Oksijen gereksiniminde azalma
3.Dokulara yeterli oksijenin ulaştırılması ve karbon monoksitin uzaklaştırılması için değişim oranlarını geliştirme
4. Deri ve iç organlara giden kanı,çalışan kaslara yönlendirme
5. Anaerobik metabolizma bağlılığını azaltma
6. Kuvveti geliştirme
7. Sürat ve patlayıcılığı geliştirme
8. Hareket açısını geliştirme
9. Psikolojik odaklar sağlama.
10.Varsayımlı olarak yumuşak doku zedelenmelerini azalta bilmektir.

Isınma şu genel prensipleri içermektedir,
1.İç ortam sıcaklığını bir iki derece yükseltir,buda yorgunluğa sebep teşkil etmeden terlemeye sebep olur.
2.Özel ısınma modelleri genel ısınma aktivelerini takip eder
3.10-30 dakikalık ısınma aktivelerini yarışmadan 10-15 dakika öncesinde en yüksek seviyeye ulaşması ve 5 dakika öncesi durdurulması gerekir.
4.Yüksek kondisyonlu sporcular,daha düşük kondisyona sahip olanlara oranla daha fazla ısınmaya ihtiyaç duyarlar.
5.Bazı gerdirme hareketleri kullanılmalıdır.

Antrenman için aşağıdaki faktörlerin yerine getirilmesi şarttır.
1.Hava durumuna uygun, ışıklandırma, zemin, yükseklik
2.Alanın yönlendirilmesi,skorboard v.b
3.Fiziksel hazırlık
4.Psikolojik hazırlık

Antrenman veya maç öncesi mutlaka ısınılması gerekir.Yapılacak antrenman ağırsa,ısınmada fazla olmalı,eğer hafifse ısınmada hafif olmalıdır.Her antrenman için ayrı ısınma olmalı 15 dakikalık,performans sonuçlarını 5 dakikalık ısınmadan daha olumlu etkilemektedir.Ancak günlük antrenman için 5-10 dakikalık bir ısınma yeterli olabilmektedir.Isınmanı genel prensipleri şekil.1 gösterilmiştir.

ISINMANIN UNSURLARI
1. Fiziksel
a) Vücut ısısının artırılması
b) Eklemlerin esnekliği
c) Patlayıcı güç

2. Teknik
a) Temel hareketlerin tekrarı
b) Topla oynama, temas
c) Topla oynanacak zemine alıştırmak

3. Psikolojik
a) Bugün kafanda olanları unut
b) Görevini bil
c) Görevinin gerektirdiği hazırlığı yap

Sporcu psikolojik olarak yarışmaya hazır hale geldiğinin bilincinde olana
dek oyun içindeki hareketleri veya benzeri hareketler yaparak ısınmaya çalışmaktadır.Zaman süresi ile değişik ısınma çeşitleri vardır.Oyun alnında her zaman buna uyulmaz.Zira zaman kısıtlıdır.Bunun için antrenör ısınma ile ilgili çeşitli alternatifler göstermek zorundadır.Zaman zaman topla ısınma söz konusudur.Tecrübeli oyuncular kendilerinin oyuna hazır olup olmadığını,hazır olmak için nelerin gerekli olduğunu bilirler.Bazı oyuncular için daha uzun süreli ısınma gereke bilir antrenör buna olanak sağlamalıdır.

Hareket Şekilleri
1.Statik Hareketler
2.Balistik Hareketler
3.PNF(Proprioceptive Noromuscular Facilitation)

1-Statik Hareketler :
Bu metot kasların belli bir noktasını yumuşak bir şekilde ve belli bir zaman içinde gerilmiş bir vaziyette kalır.Sıkıcı bir çalışma olabilir Ancak 10sn aşağı yapılmamasında yarar vardır,Bazı antrenörlerde 30sn uygular bu sıkıcı olabilir ve antrenman verimini etkiler. Antrenmanda statik hareketler bölümü önemlidir bu hareketler sporcular için çok yararlıdır.

Balistik hareketler yapmadan önce daima yumuşatma uygulanmalıdır.Bu hareketlere en uygun zaman kaslar ısınmışken olmalıdır veya müsabakadan sonra yapılması çok uygundur. Statik hareketlerin sık yapılması sporcu için çok yararlıdır

2-Balistik Hareketler:
Bu bölümde kaslar sıçrayarak veya sağa sola esneyerek hareketlerin yapılmasıdır.Bu bölüm sakatlıklar çıkana kadar çok tartışmalara sebep olmuştur yoksa zaten, Balistik Hareketler sağlıklı açma germe programı için tavsiye edilmemiştir.

3-PNF
Strethcing hareketlerin en önemlisidir. PNF hareketleri üç bölümü içermektedir.
a) Kasların 10sn gerdirilmesi,
b) Aynı kasların gevşetilmesi,
c) Ters kasların bir eş yardımıyla esnetilmesi.
Otoriteler bu üç bölümün kasların için faydalı olduğu düşünmektedirler.Kaslar
bu sayede esneklik kazanmakta ve sakatlanmalar önlenmektedir.Hareketlerin çoğu PNF adapte olmak için gösterilebilir.Ancak hatırlatmak gerekir ki sürekli düzenli olarak hareket yapılmazsa hiç bir yararı olmaz.Bu hareketler bir eş yardımıyla yapılabilir. Bir takım çalışmalar, PNF' nin statik ve balistik metoda göre hareket aralığı ve kuvvetle ölçüle bilir değişikliğe sebep olan daha yararlı bir teknik olduğu göstermektedir. Gerdirme tekniğinin hangisinin kullandığı önem taşımaktadır,eğer uygun bir biçimde uygulanıyorsa hareket aralığının gelişmesine sebep olacaktır.
PNF ile esnekliği artırmayı,her antrenmanda ve haftada en az üç kez yapmak suretiyle gerçekleştirilebilir,sporcuların ihtiyaçlarına uygun olarak bu çalışmalarda değişiklik yapıla bilir.
Son yıllarda PNF Spor alanında geleneksel tekniklere (statik-dinamik) alternatif olarak ortaya çıkmıştır. PNF' nin asıl amacı sinir kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir.
PNF çalışma yöntemleri;
1.Eklem,karşı kasın kullanımı ile maksimum esneklik açısından hareket ettirilerek çalıştırılır.
2.Sporcu egzersizleri yapar,sonra gerilmiş kasın kasılması ile sporcu eşine karşı maksimum gücü uygular.
3.Kasılma en fazla 6 sn sürmelidir.
4.Kasılma tamamlandıktan sonra kasların daralması ile yeni bir esneklik açısına geçmelidir.
5.Eklem,yeni açıda korunur. Ve bu yöntemler I-6 tekrar edilir.
6.1-4 defa hareket ettir ve sonunda dinlen.
Kaslarımız gerilme refleksi diye isimlendirilen bir mekanizma tarafından
korunmaktadırlar.Kas liflerinizi çok fazla zorladığınızda,sinir kasılan kaslara bir sinyal göndererek cevap verememektedir.Bu durum kasa vermekten korumaktadır Esnetme hareketi doğru yapıldığında acı vermemektedir, vücudunuza dikkat etmeyi bilmemiz gerekmektedir.

ESNETMEDE NELERE DİKKAT EDİLMESİ GEREKİR?
-Yaptığımız hareketle kendimizi anlamaya çalışırız.
-Düzenlilik ve rahatlama en önemli faktörlerdir.
-Kendinizi diğerleriyle mukayese etmeyiniz.
-Kendi limitlerinizle esnetme yapınız.
-Esnetme hareketi vücudunuzu harekete hazır halde korur.
İstediğiniz zaman esnetme hareketi yapınız,bu sizi daima kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Maç öncesi sporcu esnetmesi yaygın olmayan bir görüştür.uzun yıllar boyunca maç öncesi ısınma egzersizleri enerjiyi artırmayı ve hazırlamayı içermektedir.Daha sonra antrenörler esnekliğin önemini farkına vararak, çeşitli esnetme sistemleri için alıştırmalar geliştirmişler ve uygulamışlardır.
Aşağıda kaslarınızı germe konusunda kendi isteklerinize en uygun olanı seçebileceğiniz bir çok germe şekli varıdır. Şunu unutmayalım ki sporcuları çalışmaya motive etmek,bir antrenör için sürekli savaş yapmaktır. Fakat "değişiklik " bu savaşa uygun silahlar yaratır.

Kaynak: Barbaros Çelenk

BUGÜN 210880 ziyaretçikişi burdaydı!
 
Site Sahibi Hakan Koçak
SİTE EDİTÖRÜ HAKAN KOÇAK İLETİŞİM: 0535 926 65 08 adanavoleybol@hotmail.com facebook.jpg ONLİNE ZİYARETÇİLER



Scarica i cataloghi Mikasa




Mikasa Campagne pubblicitarie
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=