adanavoleybol.com
İL HAKEM KURULU
www.adanavoleybol.com ana sayfa
EĞİTİM VCD SETİ
NEVZAT KARAZİNCİR
FEHMİ GERDAN
RESİM ARŞİVİ
VOLEYBOL BİLGİSAYAR OYUNLARI
TÜRKİYE NOSTALJİ
ADANA NOSTALJİ
VOLEYBOL SİTELERİ
HAKEM EĞİTİM
EĞİTİM VİDEO SAYFASI
BASKETBOL EĞİTİM VCD
Leonel Marshall video01
Leonel Marshall video02
POSTA KUTUSU
HABER TV
ADANAVOLEYBOL TV
VİDEO BLOK SHOW
VİDEO DEFANS SHOW
VİDEO PAS SHOW
VİDEO SERVİS KARŞILAMA SHOW
VİDEO HÜCUM ORGANİZE SHOW
ADANA TARİHİ TANITIM
ADANA BİR BAŞKA TANITIM VİDEO
VİDEO HABER
EĞİTİM:VOLEYBOLCULAR İÇİN HALTER ÇALIŞMASI VİDEO
EĞİTİM:VOLEYBOL TARİHİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA MEVKİLER
EĞİTİM:BİR VOLEYBOL SEZONUNDA BESLENMENİN PERİYOTLANMASI
EĞİTİM:VOLEYBOL SAHA ÖLÇÜLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA GÖRÜLEN SAKATLIKLAR VE KORUNMA
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARDA BEL AĞRILARI
EĞİTİM:VOLEYBOLDAKİ TAKTİKLER
EĞİTİM:VOLEYBOLDA MANŞET PAS
EĞİTİM:VOLEYBOL MAÇ ANALİZLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA BLOK
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SMAÇ ÖĞRETİMİ
EĞİTİM:PLAJ VOLEYBOLUNDA İYİ SMAÇ SERVİS ATMA YOLLARI
EĞİTİM:PLAJ VOLEYBOLUNDA İYİ PAS ATABİLMEK İÇİN 5 ÖNEMLİ ANAHTAR
EĞİTİM:MANŞETÇİLERİN DİKKATİNE
EĞİTİM:GÜÇ VOLEYBOLU
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ZEKÂ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA DÜŞME SIÇRAMALARI (Derinlik Sıçramaları, Pliometrik Sıçramalar)
EĞİTİM:VOLEYBOLDA TAKIM SAVUNMASI
EĞİTİM:VOLEYBOL GELİŞTİRME MODELİ
EĞİTİM:ÇOCUKLARDA VOLEYBOL ÇALIŞMALARINA İLİŞKİN KURALLAR
EĞİTİM:VOLEYBOLA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖĞRETİM TEKNİĞİ
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARA HATIRLATMALAR
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SMAÇ ve ÇEŞİTLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA SAVUNMA PRENSİPLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KOMBİNASYON HÜCUM SİSTEMİ
EĞİTİM:SERVİS VOLEYBOLDA NE ANLAM İFADE EDER
EĞİTİM:VOLEYBOLDA TEMEL DURUŞLAR VE DEPLASELER (Yer değiştirmeler)
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARIN PSİKOLOJİK HAZIRLIĞI İLE İLGİLİ PRENSİPLER
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARA BLOKDA BAŞARI İÇİN TAVSİYELER
EĞİTİM:VOLEYBOLUN KARAKTERİSTİK ÖZELLİKLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLCULARIN YARIŞMA ÖNCESİ VE SONRASI KAYGI DÜZEYLERİ
EĞİTİM:OTURARAK VOLEYBOLUN TARİHÇESİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA PAS ve ÇEŞİTLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KUVVET ve GÜÇ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA PERFORMANS BİLEŞENLERİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA KOORDİNASYON KABİLİYETLERİNİN GELİŞİMİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA GENEL DAYANIKLILIK
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI
EĞİTİM:VOLEYBOLDA HÜCUM VE PASÖR
EĞİTİM:VOLEYBOLUN POZİSYON DÖNÜŞ SIRASI ve RALLY'LER
EĞİTİM:SMAÇ SERVİS TEKNİĞİ ve SERVİS DEĞERLENDİRMELERİ
EĞİTİM:BLOKDA ÖNEM VERİLECEK NOKTALAR
EĞİTİM:VOLEYBOLA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OYUNLAR
EĞİTİM:9 - 13 YAŞ GURUBU ÇOCUKLARDA VOLEYBOL EĞİTİMİ
EĞİTİM:VOLEYBOLDA ESNEKLİK
EĞİTİM.VOLEYBOLDA GERDİRME
EĞİTİM:SORUNLU HAREKETLER
HAFTANIN MAÇ PROGRAMI
BEACH VOLLEY PON PON KIZLAR
VOLEYBOL SIÇARAMA VE KUVVET VCD
YORUM:UFUK AKALIN
video
HAFTALIK MAÇ PROĞRAMI
Voleybol Dvd ShOp
Anket :En Tuttuğum Takım
Yeni sayfanın başlığı
Yeni sayfanın başlığı2
Yeni sayfanın başlığı3
Yeni sayfanın başlığı4
Yeni sayfanın başlığı5
Yeni sayfanın başlığı6
Yeni sayfanın başlığı7
Yeni sayfanın başlığı8
Yeni sayfanın başlığı9
flash
 

EĞİTİM:BİR VOLEYBOL SEZONUNDA BESLENMENİN PERİYOTLANMASI

Bir Voleybol Sezonu ve Beslenmenin Periyotlaması
21/06/2008 01:28:08
Üst düzey performans için yıllık antrenman planında beslenme nasıl planlanmalıdır?
Yeni bir voleybol sezonunun başlamasına az bir süre kaldı… Ülkemizde voleybol kalitesi ve sevgisi giderek yükselmekte ve her geçen gün daha fazla gencimiz iyi bir voleybolcu olabilmek amacıyla yoğun antrenmanlar yapmaktadırlar.
Bu yazıda voleybol sezonu boyunca antrenmanlarla birlikte beslenme konusunda da dikkat edilmesi gereken değişiklikleri sizlerle paylaşmak istedim.
Tüm sporcular gibi voleybolcular da antrenmanlardan maksimal yarar sağlayabilmek ve en üst düzeyde performans sergileyebilmeyi isterler. Aslında antrenmanlar progresif artışla ve bunun gereksinimlerinin yerine koyulmasıyla sporcularda gelişmeye neden olurlar.
(Resimdeki yazı : Antrenmanın Aşırı Yüklenme Prensibi: Süper kompenzasyon
Yunan Milo Efsanesi: MÖ 6.yy prograsif direnç antrenmanlarının geleneksel olarak adaptasyona yol açtığına inanılırdı. Ünlü efsanevi güreşçi Milo’nun küçük bir buzağıyı alıp sırtında her gün 5 km ilerde dağa koşarak antrenman yaptığı ve buzağı büyümesine rağmen Milo’nun artan ağırlıkla taşımaya devam ettiği rivayet edilmektedir. Bu antrenmanın progresif artış ilkesine çok iyi bir örnektir. )
Antrenmanın aşırı yüklenme prensibine en iyi örnek olarak ünlü Milo efsanesini söyleyebiliriz. Efsaneye göre Milo küçük bir buzağıyı sırtına alarak her gün 5 km koşarak olimpik oyunlara hazırlanan bir güreşçidir. Aynı buzağıyı 4 yıl süreyle sırtında taşıyarak çalışmıştır. Buzağı her geçen gün irileşip büyümesine karşın Milo aynı mesafeyi artan yükle koşmaya devam etmiştir. Bu örnek antrenmanın progresif artış ilkesini çok güzel şekilde göstermektedir. Efsaneye göre Milo bu antrenman yöntemiyle olimpik oyunlarda şampiyon olduktan sonra stadta bir tur daha sırtında büyümüş buzağıyı taşıdıktan sonra keserek yediği rivayet edilmektedir.  
Antrenmanın Fazla Tamlama İlkesi:
Klasik süperkompezyon eğrisi.
Yandaki grafiklerde tek bir antrenmanın süperkompezasyon etkisiyle birlikte toparlanmanın oluşumu gösterilmektedir. 1. grafikten görülebileceği gibi, antrenman yapmadığımızda adaptasyonumuz normal denge durumundadır. Organizma herhangi bir antrenman uyaranıyla karşılaşınca var olan kapasitesiyle bu uyarana cevap verir. Egzersizden toparlanma süresi antrenmanın şiddet, sıklık ve hacmine bağlıdır. Egzersiz sonlanınca bir sonraki antrenmana hazırlık  için var olan kapasitenin de üzerinde bir toparlanma gerçekleşir. Hiçbir destek verilmediğinde ve antrenman yapılmadığında yaklaşık 6 gün sonrasında başlangıç düzeyine geri döner. 2. grafikte ise toparlanmanın ve adaptasyonun uygun beslenmeyle çok daha kısa sürede ve daha fazla oranda gerçekleştiği gösterilmiştir. 
Yüklenmenin miktarı organizmanın yenilenebilme miktarına bağlıdır.  Daha yüksek yüklenme için dinlenme yeteneğini geliştirmek gerekir. Dinlenme yeteneği de antrenmanlarla birlikte uygun beslenme yöntemleriyle gelişir. Bu nedenle yoğun antrenmanlar yapan voleybolcuların toparlanmalarını iyileştirebilmek için uygun zamanda uygun beslenme protokollarına uymaları gerekir.
Antrenmanın Periyotlaması
Makrosiklüsler
Antrenman yılı bir zirve dönemiyle sonlanan birkaç “makrosiklüs” içerir.
Mezosiklüsler
Her makrosiklüs aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını gösteren birçok “mezosiklüs” içerir.
Hazırlık/koruma Dönemi
Maç-öncesi/maç Dönemi
Rejenerasyon/toparlanma Dönemi
Geçiş Dönemi
Mikrosiklüsler
Her faz birçok mikrosiklüs günleri veya haftaları içerir.
4 temel tipi vardır:
1. Antrenman
2. Maç
3. Hafif antrenman/geçiş
4. Toparlanma 
Beslenmenin Periyotlaması
Voleybolcuların beslenme durumları da antrenman dönemlerine göre periyotlamayla en etkili hale getirilebilir.
Beslenmenin periyotlamasında bir makrosiklüs uzun-süreli beslenme prensiplerini tanımlar. Mezosiklüs antrenmanlarda şiddet artışları veya azalmalarıyla oluşabilen beslenmedeki değişikliklerle ilgilidir ve mikrosiklüs ise hidrasyon düzeyini, belirli besinlerin doğru miktarları gibi, günlük beslenme gereksinimleriyle ilgilidir. Şekilden de görebileceğiniz gibi,  bütün yıl devam eden prensipler MAKROSİKLÜS olarak adlandırılır. Yıllık uzun beslenme prensipleri doğru miktarlarda protein, karbonhidrat, meyve, sebze, az miktarlarda kalorisiz besinler ve yeterince su ve sıvı alımıyla her gün olması gereken prensiplerdir.
Uzun-süreli beslenme prensipleri 3 MEZOSİKLÜS dur. Hazırlık dönemi beslenmesi, maç beslenmesi, ve geçiş dönemi beslenmesi. Hazırlık beslenmesi maç siklüsü için (temel antrenman) hazırlık olarak tüketilen besinleri içerir. Maç beslenmesi antrenmanların maç fazı süresince neler yenilmesi gerektiğini gösterir (genellikle antrenman şiddetindeki yükselmeyle tüketmeniz gereken protein, CHO miktarlarındaki artışları gösterir). Geçiş Beslenmesi antrenman siklüsları arasındaki geçişlerde neler tüketilmesi gerektiğini gösterir (sezon arasındaki izinler gibi). Bu da antrenman hacmindeki azalmaya bağlı olarak kalori alımında da azalma anlamına gelir. Mezosiklüslar açısından antrenman ve beslenme arasındaki ilişki aşağıda gösterilmiştir.
Mezosiklüslar: antrenman ve beslenme

Tipleri
Antrenman Konuları
Beslenme Konuları
 
Genel
Tüm performans faktörlerini
Geliştirme
Barlar, içecekler v.b
Grk liyse kilo kaybı veya alma.
Snack/içecek ant. I geciktirir.
Özel
Spesifik performans
Faktörlerinin geliştirme
Koruma
Temel mezosiklüse benzer
Prot, CHO, vit, min emin
olunmalı. Sıvı alımı ayarlanmalı
Maç-öncesi
Maçı taklit etme
Maç-öncesi test. İçecek ve snack
Maç-öncesi yemeği
Maç
Performansı max.
Önceden beslenme planına uyma
Rejenerasyon
Yorgunluğu azaltma, yüksek
Fitness koruma
Snack/sıvı: 30 dk. Prot-CHO.
Kas lifi toparlanması, glikojen.
Na, sıvı doldurma
Toparlanma
Hafif antrenman
Geçiş
Aktif toparlanma. Koruma
Kilo kontrolü. Beslenme
Durumunun korunması.

Üç mezosiklüs günlük mikrosiklüsları oluşturur. Hazırlık ve maç fazları süresince bir sonraki antrenmandan önce mecazi anlamda gaz tankını yeniden doldurabilmek için yeterince besin tüketimine odaklanılmalıdır. Bu da toparlanma için besin ve sıvı tüketmek demektir. Uzun ve yorucu antrenmanlardan sonra toparlanabilmek için hiçbir şey yemeyip sıvı tüketilmezse, yorgunluk kaçınılmazdır. Basit olarak gaz tankınızı yeniden doldurmayıp yakıtsız hareket edemezsiniz. İkinci mikrosiklüs, kalori kontrolü, Geçiş mezosiklüsunu etkiler. Bu da basit olarak yoğun voleybol antrenmanı yapıldığında tüketilmesi gereken besinlerle antrenman yapılmadığında tüketilmesi gereken besinlerin aynı olmaması gerektiğini göstermektedir.  
Aşağıdaki tablolar 70 kg vücut ağırlığındaki bir voleybolcunun antrenman siklüsuna bağlı olarak beslenmesinin nasıl değiştiğini göstermektedir. Tablolardan görülebileceği gibi, hazırlık dönemi,  maç öncesi ve maç dönemi ile geçiş dönemlerinde voleybolcunun karbonhidrat, protein, yağ ve günlük toplam enerji tüketimleri önemli farklılıklar göstermektedir.

 
Örnek: Erkek, 79 kg
Antrenman
Siklüsü
CHO (g)/
kcal
PRO (g)/
kcal
YAĞ (g)/
kcal
Toplam
Günlük
kcal
Hazırlık
Dönemi
352-845+/
1408-3380
85-120/
340-480
56-70/
504-630
2252-
4490+
Maç
Öncesi
493-916/
1972-3664
99-141/
396-564
56-141/
504-1269
2872-5497
Maç
Dönemi
493-1339/
1972-5356
99-141/
396-564
56-211/
504-1899
2872-7819
Geçiş
Dönemi
352-453/
1408-1692
85-99/
340-396
56-70/
504-630
2252-2718

 
Günlük Gereksinimler = Özet
Antrenman Siklüsü
Günlük kalori farklılığı
Hazırlık Dönemi
-
Maç Öncesi
+
620-1007
Maç Dönemi
+
0-2322
Geçiş Dönemi
-
620-5102

Yoğun antrenman yapan voleybolcuların hazırlık dönemine göre maç döneminde gereksinimleri iki kata kadar artabilmektedir. Geçiş dönemlerinde de gereksinimleri ciddi şekilde azalabilmektedir. Bu da bize voleybolcuların antrenman ve maç evrelerine göre bireysel olarak beslenmelerinin planlanmasının önemini göstermektedir.  Voleybol sezonu boyunca antrenmanların ve beslenmenin periyodlaması ve hedef maçlara/turnuvalara göre hazırlanılması başarı için büyük önem taşımaktadır.
Antrenör, kondisyoner ve spor beslenme uzmanlarının işbirliği hem antrenmanların hem de beslenmenin en iyi şekilde düzenlenebilmesine yol açacaktır.
Ayrıca üst düzeyde performans hedefleyen kulüp takımlarımızın sadece çok iyi oyuncuları transfer etmekle yetinmeyip, bir ekip anlayışı içerisinde spor hekimleri, kondisyoner, spor psikoloğu, spor beslenme uzmanlarıyla çalışmaları her geçen gün daha fazla gereklilik haline gelmektedir. Maliyet; elde edilecek verimle kıyaslanınca çok düşük olacaktır.
Milli Takımlarımızın da bu ekip anlayışıyla çok daha fazla başarılı olacağını düşünmekteyim.
Başarılarla dolu bir voleybol sezonu geçirmeniz dileğiyle….
Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com
Not : Resimlerin büyük hallerini görmek için üstünü tıklayınız.


BUGÜN 210880 ziyaretçikişi burdaydı!
 
Site Sahibi Hakan Koçak
SİTE EDİTÖRÜ HAKAN KOÇAK İLETİŞİM: 0535 926 65 08 adanavoleybol@hotmail.com facebook.jpg ONLİNE ZİYARETÇİLER



Scarica i cataloghi Mikasa




Mikasa Campagne pubblicitarie
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=