EĞİTİM:VOLEYBOLDA KUVVET ve GÜÇ

VOLEYBOLDA KUVVET ve GÜÇ

Kuvvet; hareket etmek, ağır yükleri ya da kendi gövdeni kaldırmak ya da taşımak için gereklidir. Voleybolda sadece kendi gövdeni sıçramalar, saha hareketleri ve hazır duruşlar için kaldırman, hareket ettirmen ya da taşıman gerekir. Güç; hafif cisimleri ya da gövde parçalarını hızla ya da aniden hareket ettirmek için gereklidir. Voleybolda güce sıçramalar, vuruşlar ve çabuk hareketler için ihtiyaç duyulur. Voleybolda güç kudretin temel göstergesidir. Güç dayanıklılığı; güç eylemlerini birçok kere ve/veya uzun süre tekrarlamak için gereklidir. Voleybol, hemen hemen tüm beceriler için güç dayanıklılığına ihtiyaç duyar. Kudret eylemlerinin hızı hareket ettirilecek cismin kütlesine bağlıdır: Ağır bir kütle ya da kuvvetli bir direnç kuvvet gerektirir ve ancak yavaşça hareket ettirilebilir. Hafif bir kütle ya da direnç güç gerektirir ve hızla hareket ettirilebilir. Direnç ne kadar azsa - hız o kadar yüksek Direnç ne kadar çoksa - hız o kadar düşük Kuvvet, Güç ve Hız arasındaki Bağlantı Örnek: Sıçrama kuvvet ve güç gerektirir. Vuruş güç ve hız gerektirir. Sıçrama dayanıklılığı güç ve dayanıklılık gerektirir. Doğru Voleybol becerileri edinmek kısmen her iki türde, yani kuvvet ve güçte iyi bir genel kudret seviyesine bağlıdır. Bir oyuncu eğer iyi gelişmiş bir genel kas kuvvet ve güç seviyesine sahipse Voleybol becerilerini öğrenme ve kontrol etmede daha az zorluk çeker. Bu da oyuncunun Voleybol becerilerinin özel hareket kalıplarını, özellikle de saha defansında derin duruş, smaç ya da blok için yüksek sıçrama, smaç ya da servis için sert vuruş gibi güç gerektiren teknikleri kudret problemleri yaşamadan kullanmasını sağlar. Voleybol oyunu ve özel Voleybol antrenman egzersizlerin çoğunluğunda tüm kaslar ve vücut parçaları gerekli değildir ve aynı şekilde gelişmez. Bu nedenle Voleybol tek yanlı bir spordur. Asıl işi yapan kaslar genelde daha gelişmiştir. Diğer kaslar daha az kullanılır ve dolayısıyla daha az gelişmiştir. Bu da genelde kaslarda ve vücut parçalarında dengesizliğe yol açar ve daha az kullanılan kaslar ya da vücut parçaları takviye edilerek daha çok kullanılanlar telafi edilmezlerse aşırı kullanım yüzünden travmalar olabilir. Voleybolda çok yüksek seviyede bile kuvvet en önemli fiziksel kabiliyet değildir. Büyük kaslar vücudu ağırlaştırır. Özellikle de üst vücutta büyük kaslara gerek yoktur. Bir oyuncunun ağır yükler değil, sadece kendi vücudunu ve nispeten hafif bir topu kaldırması gerekir. Voleybol hareketlerinin çoğu hızlı ve hatta ani yapılmak zorundadır. Dolayısıyla bir Voleybol oyuncusu çabuk hareketler için öncelikle güç ve hıza ihtiyaç duyar (sahada hızlı hareketler, çabuk manşet ya da vuruş gibi). Voleybolda gerçekten kuvvet isteyen tek hareket sıçramadır. Oyuncunun vücut ağırlığını (yaklaşık 70 – 100 kg) hızla ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırması gerekir. Çoğu durumda vücudunu sıfırdan hızlandırması gerekir (yaklaşmadan sıçramalar). Bu da kuvvetli ama aynı zamanda çabuk kas kasılmaları gerektirir. Başlangıçta vücut ağırlığının belirli bir hıza ulaşılana kadar kaldırılması ve sonra da hızın güçle artırılması gerekir. İyi sıçrama kabiliyetlerine sahip üst düzey oyuncular omuzlarına vücut ağırlıklarının iki katına denk bir yük bindirmelerini sağlamaya yetecek kadar kuvvet geliştirmişlerdir. Doğu Almanya Büyük ve Genç Milli Takım kadrolarıyla yapılan araştırmalara göre, sıçrama kaslarının kuvvetini iyice geliştirmiş oyuncular durarak sıçramalarda daha iyi sonuçlar elde ederler. Yüksek güç ve hıza sahip oyuncular koştukta sonra daha yükseğe sıçrarlar. Genelde kuvvetli kaslar büyük, yavaş ve ağırdır. Dolayısıyla Voleybol oyuncularının ağır kaslar geliştirmesinin ve kas kütlesini artırmasının hiçbir anlamı yoktur; çünkü vücut kütlesini bir maçta yüzlerce defa ve antrenmanda çok daha fazla hareket ettirmek ve kaldırmak zorundadır. İyi bir patlayıcı güce sahip hafif ve ince bir vücut çok fazla kuvvete sahip ağır bir vücuttan daha kolay sıçrar. Dolayısıyla çağdaş Voleybolda en iyi oyuncular çok fazla patlayıcı güç ve güç dayanıklılığına sahip ince tiplerdir. Örnekler: 1. Çok yüksek vücut ağırlığı sıçrama yüksekliğini azaltır ve sıçrama dayanıklılığını sınırlar. 2. Çok yüksek bir vücut ağırlığı, özellikle sıçramalardan sonraki yüksek yere inme baskısı yüzünden, eklemler için travma ya da sakatlanma tehlikesi yaratır. 3. Sık sık göz ardı edilmesine rağmen en önemlisi: büyük kaslar genelde ince koordinasyon hareketleri için yeterince hızlı, esnek, gevşek ve duyarlı değildir. Bununla birlikte modern Voleybolda çoğu faaliyet özellikle pas, servis karşılama, manşet ve servis gibi becerilerde tam bir top yörünge kontrolü için son derece doğru, isabetli ve hassas eylemlerin yapıldığı ince koordinasyon hareketleri gerektirir. Birçok koç ve oyuncu hala bir oyuncunun sert vuruş ya da uzun pas veya manşet için büyük kaslara ihtiyacı olduğuna inanır. Erkek oyuncular genelde vücutçular gibi görünmek ister. Bu en azından üst düzey Voleybol için yanlıştır. Topun ağırlığı hemen hemen oyuncunun elinin ağırlığıyla aynıdır. Dolayısıyla topun hızı elin nihai hızından kaynaklanır. Bir topa sert vurmak için yüksek bir el hızı gerekir ve bu da gövde, omuz, kol(lar) ve elin birçok kasının iyi bir koordinasyonuyla üretilir. Ayrıca vuran elin salınımını hızlandırmayı sağlayan geniş bir kol salınım menzili de vuruş ya da oyunun nihai hızına katkıda bulunur. Çok az güç girdili süpersonik bir hız üreten bir kamçı. Aynı prensip servis ve smaç vuruşları için de geçerli. Diğer yandan, beceri antrenmanındaki birçok teknik başarısızlık çok zayıf ve/veya dengesiz kaslardan ya da gövde kontrolü eksikliğinden kaynaklanır. Bir oyuncu bir Voleybol becerisi öğrenmeye başladığında zaten bir kas ya da fonksiyon dengesizliği varsa, doğru tekniği kullanmada zorluk çeker. Bu da genelde taktikler için negatif sonuçlar taşıyan yanlış tekniklerin edinimine yol açar ya da uzun vadede travma ve sakatlanmalara bile neden olur. Örnekler: 1. Muhtemelen ileri yaştaki birçok Voleybol oyuncusunun çok kuvvetli ve çok kısa ön ve çok zayıf arka kaslar yüzünden öne eğik göğüs ve omuzların yol açtığı öne doğru bir duruşa sahip olduklarını fark etmişsinizdir; bunun nedeni birçok manşet ve hücum vuruşu yapılırken arka kaslar için yetersiz telafi egzersizleri çalışılmasıdır. 2. Kalça kaslarında kas kuvveti olmayan bir oyuncu, özellikle de birçok tekrar yapması gerekiyorsa ya da gerçekten zorlanmazsa, bacaklarını doğru bir manşet ya da sıçrama için yeterince eğemez. Eğer bu zayıflık gerekli kas antrenmanıyla ortadan kaldırılmazsa, oyuncu bacaklarını son derece gergin tuttuğu etkisiz bir manşet ya da sıçrama tekniği edinecektir. Bu da daha sonra sırt ağrıları ve travmalarına yol açabilir. 3. Kol ve omuz kasları zayıf olan bir oyuncu sert bir tenis servis ya da smaç öğrenmek istediğinde sorun yaşayacaktır. Çok zayıf kaslarına rağmen topa sert vurmaya çalışacaktır; ama bu tümüyle gergin bir kolla mümkün olamaz. Bu nedenle kolunu bükerek taktik açıdan etkisiz bir vuruş tekniğini alışkanlık haline getirecek ve benimseyecektir. Bu durumda topa mümkün olan en yüksek noktada temas edemeyecektir. Sonuç olarak bloğa, fileye ya da dışarı vururken birçok hata yapacaktır. Bu yanlış teknik ayrıca ileride omuz ya da dirsek problemlerine de yol açabilir. 4. Bacak ve sırt kasları zayıf olan bir oyuncu birçok kere blok için nispeten alçak bir duruştan yeterince yükseğe sıçrayamaz. Bu nedenle iyi bir blok tekniği edinemeyecektir. 5. Diz, ayak bileği ve hatta sırttaki aşırı kullanım travmaları smaç ya da bloktan sonraki yanlış yere inişlerden (bacaklar bükük olmadığından elastik değil) kaynaklanır; çünkü ilgili kaslar yeterince kuvvetli, elastik ve/veya dayanıklı değildir. Vücut geliştirme aletleri ya da ağır halterlerle yapılan olağan fitness ya da kas yapma egzersizleri sadece tek bir eksende yürütülür. Birçok kas, özellikle de vücudu büken kaslar ihmal edilir. Bu nedenle tüm kaslar uyum içinde gelişmez. Ancak çoğu Voleybol tekniği dönüşlü ve bükülmeli olmak üzere üç boyutlu hareketler gerektirir. Kaba ve ince koordinasyon için birçok küçük kas gereklidir. Bunun genel kuvvet ve güç antrenmanında dikkate alınması zorunludur. Kuvvet ve güç antrenmanında yük - dinlenme bağlantısı önemlidir. Tek bir tekrarın hiçbir etkisi olmaz. Bu nedenle toparlanmak için nispeten uzun molalar verilmek kaydıyla birçok seride birçok tekrar yapılması gerekir. Aktif dinlenme toparlanma etkisini artırır. Yük bindirilen kasların değişmesi yorgunluğu geciktirebilir. Kuvvet ve güç statik ya da dinamik olabilir. Çoğu Voleybol hareketi dinamik kudrete gerek duyar. Statik kuvvet sadece kısa süre için gereklidir ve savunmada hazır duruşlar gibi bağlantılı becerilerle birlikte geliştirilebilir. Kaynak: Dr.H.BAACKE