EĞİTİM:VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI

VOLEYBOLDA ISINMANIN VE ESNEKLİĞİN ÖNEMI

Egzersiz fizyolojisi üzerinde ciddi araştırmacılar için " Isın ilkeleri henüz yoğun tartışmaların sürdüğü bir konudur. Sporcuyu hem mental hem fizik yönden hazır hale getirmek için yapılan hazırlık hareketlerine "ISINMA" denir. Isınma, antrenman veya maçtan önce çok önemli olan bir çok egzersizin birleşimidir.Isınma vücudu daha sonra yapılacak kuvvetli hareketlere hazırlama sürecidir.Yapılan araştırmalar göstermiştir ki ısınmanın performans üzerinde doğrudan etkili olduğu kanıtlanmıştır.Fizyolog,sporcu ve antrenörlere göre ısınma sporcuyu yapacağı işe psikolojik olarak hazırlarken,hem de ısınma sporcunun dolaşım sistemini çalışmanın temposuna hazırlamak ve kas-iskelet sitemini sakatlanmaya karşı korumak amacını taşır.Voleybolcunun maç öncesi servis atması veya smaç vurması gibi.Gelecek olan harekete mental olarak hazırlanmaktır.Ön hazırlık,çalışmanın türüne göre performansında başarılı olmasında rol oynayacaktır. Uygun bir ısınma sporcunun kas ezilmesinden, yırtılmasından, kopmasından korumak için gerekli olduğunu araştırmalar göstermiştir. Isınmanın temel amacı hem genel vücut ısısını hem de kasların ısısını artırmak, ligament ve diğer dokulara alabildiği kadar geniş esneklik kazandırmaktır. Isınma kişinin atletik performansını yükseltir ve gereklidir. Isınma genel olabilir, özel olabilir; Genel ısınma iki temel egzersize dayanmalıdır.Rahat,ritmik bütün vücut egzersizleridir,örnek olarak jogingi verebiliriz bunda doz yavaş artar ve tatlı bir gerdirmeyle hazırlık oluşur ikinci olarak statik gerdirme egzersizleri.Yaptığımız spora özel ısınma,adından da anlaşılacağı gibi; bu egzersiz ilgilendiğimiz spora yönelik egzersizlerin tümünü içerir. Örneğin bir pasörün bileklerini ve parmaklarını ısıtmak için yaptıkları egzersizler gibi, bütün vücudun çeşitli yollardan ısıtılması performansta etkindir.Isınma aktif veya pasif olabilir.Egzersiz yolu ile yapılan aktif ısınmadır.Sıcak duş,masaj v.b ile ısınma pasif ısınmadır.Aktif ısınmada voleybola özgü hareketler yapılırsa daha etkili olur .Esnetme ve gerdirme hareketleri, ısınmanın önemli öğelerinden birisini oluşturur.Sportif ısınmada hareketler basit olmalı,sert ağır yüklenmelerden kaçınılmalıdır,genel olarak ısınma yavaş tempolu koşularla başlanan ısınma; esnetmeler,germeler,çevirmeler ve sıçramaları içermektedir.Isınmanın süresi hava,giysi,hareket güçlüğü ve müsabaka türüne bağlıdır, genel olarak 15-20 dak. bir süredir. Isınmada yapılan esnetme ve gerdirmelerin sırası konusunda otoriteler aşağıdaki sırayı önermektedirler. A) Aktif gerdirmeler : Hareketin ilki olmalıdır.Gerdirecek kasın antagonist durumda olan kasların yardımıyla hareket yapılmalıdır. B) Pasif esnetme: Eş yardımıyla kasın zorlanarak boyunun uzatılması. Esnetme hareketleri bir dış kuvvet yardımıyla sağlanır. C) Kinetik esnetme: Vücudun bir bölümünün hareket sonucu kazandığı momentumla kasın esnemeye zorlamasıdır. Örneğin, pasörün pas atmadan önce kollarını salması gibi Antrenman,müsabaka veya herhangi bir yüklenmeden sonra sporcunun kaybettiği enerjiyi ve psikolojik faktörleri yeniden kazandırabilmektir, Çalışmanın boyutu ne olursa olsun sonunda insan vücudunda bir takım değişmeler söz konusudur. Özellikle antrenmanın bitiş bölümünde genellikle rahatlatıcı ve bir sonraki çalışmaya fizyolojik ve psikolojik yönde hazırlayıcı düzenlemeler yapılmalıdır. Özellikle yoğun yüklemeleri ve güç geliştirmelerini kapsayan antrenmanlar sonunda kas ve eklemlere yönelik esnetmeler,açıcı çalışmalar germeler dinlen dirici etki yapmaktadır, tabii ki belli bir dozu aşmamak şartıyla çalışmalar yapılması önerilmektedir. Isınma metodundan çıkarılacak yararlar şöyle sıralanabilir: 1. Maksimum oksijen kullanımı artışı 2. Oksijen gereksiniminde azalma 3.Dokulara yeterli oksijenin ulaştırılması ve karbon monoksitin uzaklaştırılması için değişim oranlarını geliştirme 4. Deri ve iç organlara giden kanı,çalışan kaslara yönlendirme 5. Anaerobik metabolizma bağlılığını azaltma 6. Kuvveti geliştirme 7. Sürat ve patlayıcılığı geliştirme 8. Hareket açısını geliştirme 9. Psikolojik odaklar sağlama. 10.Varsayımlı olarak yumuşak doku zedelenmelerini azalta bilmektir. Isınma şu genel prensipleri içermektedir, 1.İç ortam sıcaklığını bir iki derece yükseltir,buda yorgunluğa sebep teşkil etmeden terlemeye sebep olur. 2.Özel ısınma modelleri genel ısınma aktivelerini takip eder 3.10-30 dakikalık ısınma aktivelerini yarışmadan 10-15 dakika öncesinde en yüksek seviyeye ulaşması ve 5 dakika öncesi durdurulması gerekir. 4.Yüksek kondisyonlu sporcular,daha düşük kondisyona sahip olanlara oranla daha fazla ısınmaya ihtiyaç duyarlar. 5.Bazı gerdirme hareketleri kullanılmalıdır. Antrenman için aşağıdaki faktörlerin yerine getirilmesi şarttır. 1.Hava durumuna uygun, ışıklandırma, zemin, yükseklik 2.Alanın yönlendirilmesi,skorboard v.b 3.Fiziksel hazırlık 4.Psikolojik hazırlık Antrenman veya maç öncesi mutlaka ısınılması gerekir.Yapılacak antrenman ağırsa,ısınmada fazla olmalı,eğer hafifse ısınmada hafif olmalıdır.Her antrenman için ayrı ısınma olmalı 15 dakikalık,performans sonuçlarını 5 dakikalık ısınmadan daha olumlu etkilemektedir.Ancak günlük antrenman için 5-10 dakikalık bir ısınma yeterli olabilmektedir.Isınmanı genel prensipleri şekil.1 gösterilmiştir. ISINMANIN UNSURLARI 1. Fiziksel a) Vücut ısısının artırılması b) Eklemlerin esnekliği c) Patlayıcı güç 2. Teknik a) Temel hareketlerin tekrarı b) Topla oynama, temas c) Topla oynanacak zemine alıştırmak 3. Psikolojik a) Bugün kafanda olanları unut b) Görevini bil c) Görevinin gerektirdiği hazırlığı yap Sporcu psikolojik olarak yarışmaya hazır hale geldiğinin bilincinde olana dek oyun içindeki hareketleri veya benzeri hareketler yaparak ısınmaya çalışmaktadır.Zaman süresi ile değişik ısınma çeşitleri vardır.Oyun alnında her zaman buna uyulmaz.Zira zaman kısıtlıdır.Bunun için antrenör ısınma ile ilgili çeşitli alternatifler göstermek zorundadır.Zaman zaman topla ısınma söz konusudur.Tecrübeli oyuncular kendilerinin oyuna hazır olup olmadığını,hazır olmak için nelerin gerekli olduğunu bilirler.Bazı oyuncular için daha uzun süreli ısınma gereke bilir antrenör buna olanak sağlamalıdır. Hareket Şekilleri 1.Statik Hareketler 2.Balistik Hareketler 3.PNF(Proprioceptive Noromuscular Facilitation) 1-Statik Hareketler : Bu metot kasların belli bir noktasını yumuşak bir şekilde ve belli bir zaman içinde gerilmiş bir vaziyette kalır.Sıkıcı bir çalışma olabilir Ancak 10sn aşağı yapılmamasında yarar vardır,Bazı antrenörlerde 30sn uygular bu sıkıcı olabilir ve antrenman verimini etkiler. Antrenmanda statik hareketler bölümü önemlidir bu hareketler sporcular için çok yararlıdır. Balistik hareketler yapmadan önce daima yumuşatma uygulanmalıdır.Bu hareketlere en uygun zaman kaslar ısınmışken olmalıdır veya müsabakadan sonra yapılması çok uygundur. Statik hareketlerin sık yapılması sporcu için çok yararlıdır 2-Balistik Hareketler: Bu bölümde kaslar sıçrayarak veya sağa sola esneyerek hareketlerin yapılmasıdır.Bu bölüm sakatlıklar çıkana kadar çok tartışmalara sebep olmuştur yoksa zaten, Balistik Hareketler sağlıklı açma germe programı için tavsiye edilmemiştir. 3-PNF Strethcing hareketlerin en önemlisidir. PNF hareketleri üç bölümü içermektedir. a) Kasların 10sn gerdirilmesi, b) Aynı kasların gevşetilmesi, c) Ters kasların bir eş yardımıyla esnetilmesi. Otoriteler bu üç bölümün kasların için faydalı olduğu düşünmektedirler.Kaslar bu sayede esneklik kazanmakta ve sakatlanmalar önlenmektedir.Hareketlerin çoğu PNF adapte olmak için gösterilebilir.Ancak hatırlatmak gerekir ki sürekli düzenli olarak hareket yapılmazsa hiç bir yararı olmaz.Bu hareketler bir eş yardımıyla yapılabilir. Bir takım çalışmalar, PNF' nin statik ve balistik metoda göre hareket aralığı ve kuvvetle ölçüle bilir değişikliğe sebep olan daha yararlı bir teknik olduğu göstermektedir. Gerdirme tekniğinin hangisinin kullandığı önem taşımaktadır,eğer uygun bir biçimde uygulanıyorsa hareket aralığının gelişmesine sebep olacaktır. PNF ile esnekliği artırmayı,her antrenmanda ve haftada en az üç kez yapmak suretiyle gerçekleştirilebilir,sporcuların ihtiyaçlarına uygun olarak bu çalışmalarda değişiklik yapıla bilir. Son yıllarda PNF Spor alanında geleneksel tekniklere (statik-dinamik) alternatif olarak ortaya çıkmıştır. PNF' nin asıl amacı sinir kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. PNF çalışma yöntemleri; 1.Eklem,karşı kasın kullanımı ile maksimum esneklik açısından hareket ettirilerek çalıştırılır. 2.Sporcu egzersizleri yapar,sonra gerilmiş kasın kasılması ile sporcu eşine karşı maksimum gücü uygular. 3.Kasılma en fazla 6 sn sürmelidir. 4.Kasılma tamamlandıktan sonra kasların daralması ile yeni bir esneklik açısına geçmelidir. 5.Eklem,yeni açıda korunur. Ve bu yöntemler I-6 tekrar edilir. 6.1-4 defa hareket ettir ve sonunda dinlen. Kaslarımız gerilme refleksi diye isimlendirilen bir mekanizma tarafından korunmaktadırlar.Kas liflerinizi çok fazla zorladığınızda,sinir kasılan kaslara bir sinyal göndererek cevap verememektedir.Bu durum kasa vermekten korumaktadır Esnetme hareketi doğru yapıldığında acı vermemektedir, vücudunuza dikkat etmeyi bilmemiz gerekmektedir. ESNETMEDE NELERE DİKKAT EDİLMESİ GEREKİR? -Yaptığımız hareketle kendimizi anlamaya çalışırız. -Düzenlilik ve rahatlama en önemli faktörlerdir. -Kendinizi diğerleriyle mukayese etmeyiniz. -Kendi limitlerinizle esnetme yapınız. -Esnetme hareketi vücudunuzu harekete hazır halde korur. İstediğiniz zaman esnetme hareketi yapınız,bu sizi daima kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Maç öncesi sporcu esnetmesi yaygın olmayan bir görüştür.uzun yıllar boyunca maç öncesi ısınma egzersizleri enerjiyi artırmayı ve hazırlamayı içermektedir.Daha sonra antrenörler esnekliğin önemini farkına vararak, çeşitli esnetme sistemleri için alıştırmalar geliştirmişler ve uygulamışlardır. Aşağıda kaslarınızı germe konusunda kendi isteklerinize en uygun olanı seçebileceğiniz bir çok germe şekli varıdır. Şunu unutmayalım ki sporcuları çalışmaya motive etmek,bir antrenör için sürekli savaş yapmaktır. Fakat "değişiklik " bu savaşa uygun silahlar yaratır. Kaynak: Barbaros Çelenk